Régime méditerranéen : le chemin de la santé et de la longévité

La beauté du régime méditerranéen est qu'il ne s'agit pas d'un régime, mais des principes d'une alimentation équilibrée.En règle générale, presque tous les régimes impliquent des restrictions sévères, il est souhaitable qu'ils soient effectués sous la surveillance d'un médecin et comportent des contre-indications. Le régime méditerranéen convient à tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes et les personnes âgées. Même si vous êtes allergique ou intolérant à certains aliments, ils se substituent facilement à d'autres. Vous n'aurez pas faim et stressé. Au contraire, vous apprécierez énormément votre nourriture. Ce n'est pas pour rien que les habitants de ces régions jouissent d'une excellente santé et d'un bon caractère.

Le régime méditerranéen est un mode de vie qui permet d'être en forme, de tomber rarement malade et de prolonger sa jeunesse. Pensant adapter l'alimentation à une alimentation correcte, il étudie les principes du régime méditerranéen.

En 2010, le régime méditerranéen a reçu le statut officiel de l'UNESCO en tant que patrimoine immatériel des pays méditerranéens : Grèce, France, Italie, Maroc, Espagne, Croatie, Chypre, Portugal.

Si nous descendons dans l'histoire, nous pouvons voir que dans la culture gastronomique de la Grèce antique, puis de la Rome antique, il y avait déjà tous les composants principaux de ce régime. Beaucoup de légumes et de fruits, fruits de mer, huile d'olive, légumineuses, quantités limitées de viande et de sucreries. C'est-à-dire des aliments végétaux riches en vitamines, minéraux et fibres, des protéines de haute qualité, des graisses saines et des glucides lents. Ils activent le métabolisme, améliorent la digestion, renforcent tous les systèmes fonctionnels du corps, grâce aux antioxydants, ralentissent le processus de vieillissement, augmentent la production d'hormones de joie, favorisent la beauté et l'harmonie. Mais le plus important est qu'ils se permettent toujours d'être bien, mais le végétarisme dans les pays méditerranéens n'est pas très répandu, alors qu'il n'y a pratiquement pas de plats de viande rouge, à part des plats trop lourds.

Des scientifiques de la Harvard School of Public Health ont étudié les effets sur la santé du régime méditerranéen et ont conclu que « les traditions alimentaires méditerranéennes, l'exercice régulier et l'arrêt du tabac peuvent prévenir plus de 80 % des maladies coronariennes, 70 % des accidents vasculaires cérébraux et 90 % des accidents vasculaires cérébraux de type 2. Diabète ".

Le terme lui-même est apparu dans les années 50 du XXe siècle, il a été introduit par un médecin, professeur à l'Université du Minnesota Ansel Keys. En 1945, il débarque en Italie avec un groupe de soldats américains. En observant les habitants, Keys a découvert qu'ils étaient moins susceptibles de souffrir de problèmes cardiovasculaires et avaient une espérance de vie plus longue que dans son pays natal. Il a suggéré, et confirmé plus tard, que c'est le résultat d'un mode de vie et d'un système nutritionnel. Peu de temps avant, à la fin des années 1930, le nutritionniste italien Lorenzo Piroddi a d'abord lié la nutrition et la susceptibilité à des maladies telles que le diabète, l'obésité et la boulimie, c'est pourquoi il est appelé le "père" du régime méditerranéen. Et Ansel Keys est resté sur la côte en Italie et a vécu jusqu'à 100 ans.

Nous listons les avantages d'un régime méditerranéen.

Renforce le système cardiovasculaire. Les acides gras oméga dans l'huile d'olive, les noix, les graines, certains légumes et fruits gardent les vaisseaux sanguins propres et élastiques.

Il prévient ou traite le diabète, car le régime alimentaire est dominé par des aliments à faible IG et presque aucun sucre n'est utilisé, ce qui signifie des glucides rapides.

Des aliments riches en fibres sont inclus dans chaque repas, garantissent un bon métabolisme, aident à réduire en douceur le poids et à maintenir une dynamique positive dans le temps, améliorent l'état du système nerveux, améliorent l'humeur et stimulent l'activité cérébrale.

De nombreux aliments du régime méditerranéen favorisent la synthèse d'endorphines, de dopamine, de sérotonine et de tryptophane, les hormones du bonheur. Cela réduit le risque de développer la maladie de Parkinson, la maladie d'Alzheimer et la démence à un âge avancé.

Discuter entre amis, longs dîners dominicaux en famille, pique-niquer dans la nature, cuisiner ensemble font partie de la culture des pays méditerranéens, utiles à introduire dans la vie quotidienne pour minimiser le stress et l'anxiété et renforcer la positivité.

Prolonge la jeunesse et la beauté grâce aux flavonoïdes et aux antioxydants. Ils réduisent les dommages du processus oxydatif, qui aggrave les conditions internes et externes. Le sélénium, le manganèse, le zinc, les vitamines A et E rendent la peau ferme et les cheveux brillants et épais.

Il n'y a pratiquement aucun inconvénient au régime méditerranéen.

Il vous aide à passer à une bonne nutrition et à améliorer votre santé. Il n'est pas saisonnier, il n'est pas limité dans le temps et implique une carte variée. Son seul inconvénient est l'incapacité de perdre du poids rapidement.

Cependant, dans les faits, cela devient un avantage. Une perte de poids dramatique est souvent traumatisante pour l'organisme : d'un changement brutal de régime, d'une perte tangible de l'apport calorique quotidien habituel, nous subissons un stress. Le corps réagit par une mauvaise santé, une baisse de la force, de l'immunité et de l'humeur, des maladies chroniques s'aggravent ou de nouvelles apparaissent si le régime n'est pas contrôlé.

Oui, pendant un certain temps le poids disparaît rapidement, mais le cerveau active le mode de protection contre une éventuelle faim, et même à partir d'aliments hypocaloriques, le corps parvient à stocker des réserves de graisse. Par conséquent, très souvent après la fin du régime, le poids revient et parfois même augmente.

Cela n'arrivera pas avec le régime méditerranéen. Vous ne verrez pas de changements rapides, mais soyez patient. Vous remarquerez les premiers résultats dans quelques mois. Vous devriez manger cinq fois par jour en petites portions, de sorte que vous n'aurez pas faim et que votre corps recevra toute la gamme de nutriments dont il a besoin. Progressivement, un régime rationnel redémarrera les systèmes fonctionnels du corps, le métabolisme s'améliorera et le poids reviendra à la normale. Ajoutez de l'activité physique, au moins de longues marches et l'effet sera perceptible.

La liste des produits approuvés est longue. Les nutritionnistes les ont identifiés dans une pyramide basée sur des sources (60%) de glucides complexes, de graisses de haute qualité et de légumes. Les premiers comprennent les grains entiers, les pâtes de blé dur, le pain de blé entier, les noix et graines et les légumineuses. Les produits de ce groupe devraient être inclus dans le menu tous les jours.

Les légumes sont présentés dans toutes les variétés. Recherchez en particulier les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé, et les légumes avec un minimum d'amidon comme les aubergines et les courgettes, le chou-fleur et le brocoli, les tomates, les poivrons et le fenouil. L'apport quotidien de légumes recommandé par l'OMS - 6 portions par jour - est basé précisément sur la quantité de légumes dans le régime méditerranéen.

Auparavant, lorsqu'il n'y avait pas de technologies modernes pour conserver les légumes, la cuisson était basée sur le principe de saisonnalité. Hélas, dans nos conditions, les légumes de saison sont un plaisir de courte durée. Il existe une solution : utilisez des légumes surgelés. Contrairement aux produits importés, la congélation rapide, effectuée quelques heures après la récolte au sommet de la maturité, conserve presque toutes les vitamines qu'il contient. En hiver et au printemps, la fraîcheur des légumes est une notion assez arbitraire. Les fabricants prennent en compte le long voyage et le stockage, pour lesquels ils les traitent avec des produits chimiques.

Les pois chiches, les lentilles et les haricots contiennent des protéines végétales complètes, un riche complexe de nutriments et de fibres. Ils saturent bien et créent une sensation de satiété pendant longtemps. Une grande variété de repas équilibrés peut être préparée en combinaison avec des légumes et des légumineuses. Les soupes épaisses et riches vous garderont au chaud par temps froid, et les salades sont une excellente option pour le dîner. Essayez de manger des légumes et des légumineuses pour le dîner deux ou trois fois par semaine.

Riz au jasmin avec pois chiches, mini brocoli, mini chou-fleur et huile de truffe

Ingrédients:

• Pois chiches (pois chiches) Bonduelle 1 boîte (310 g).
• Bonduelle mini brocoli 1 paquet (300 g).
• Mini Bonduelle de chou-fleur 1 paquet (300 g).
• Riz au jasmin 200 g.
• Basilic 40 gr.
• Curry 1 cuillère à café
• Huile d'olive 20ml.
• Sel au goût.

Recettes:

1. Cuire le riz selon les instructions. Ajouter le curry, mélanger.
2. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et faites revenir légèrement le chou et le brocoli.
3. Mélanger le chou, les pois chiches et le riz, mélanger. Salez si besoin. Garnir de feuilles de basilic avant de servir.

Les pâtes ne sont pas mauvaises si elles sont faites avec de la semoule de blé dur : elles sont faibles en calories, ont une composition riche en vitamines et minéraux et sont facilement digestibles. De plus, les pâtes, comme les céréales, sont l'une des principales sources de vitamines B. Les pâtes à base de farine non raffinée donnent de l'énergie à l'organisme, il est par exemple recommandé de les consommer avant l'activité physique.

Bien sûr, tous les avantages peuvent être annulés si vous accompagnez le plat d'une sauce grasse ou servez d'accompagnement pour la viande - une telle portion n'a rien à voir avec les traditions méditerranéennes. Les sauces légères à base d'huile d'olive, de légumes, de poisson et de fruits de mer seront le bon choix pour les pâtes.

Spaghettis aux mini brocolis et pignons de pin

Ingrédients:

• Paquet de brocoli (300 g).
• Spaghettis 250 gr.
• Pignons de pin 40 g.
• Huile d'olive 20ml.
• Ricotta 100 gr.
• Sel au goût.

Recette:

1. Cuire les spaghettis jusqu'à ce qu'ils soient cuits al dente.
2. Faire bouillir le brocoli selon les instructions.
3. Casser 100 g de brocoli avec un mixeur. Mélanger avec de la ricotta et de l'huile d'olive.
4. Assaisonner la sauce à spaghetti et le brocoli restant, saler et chauffer dans une casserole à feu doux pendant 2 minutes.
5. Faites revenir les pignons de pin dans une poêle sèche et saupoudrez-les sur les spaghettis avant de servir.

L'huile d'olive, alpha et oméga du régime méditerranéen, est le symbole gastronomique de cette région. Les olives ont commencé à être consommées ici il y a des milliers d'années. Non traités, ils ont un goût très amer, ils ont donc été salés ou extraits de l'huile.

La raison en est la substance oleuropéine, un composé phénolique qui, avec les acides gras oméga et la vitamine E, détermine les bienfaits des olives. Les phénols sont de puissants antioxydants, ont des propriétés antibactériennes et anti-inflammatoires et combattent les radicaux libres. Les scientifiques ont découvert que 2 à 4 cuillères à soupe d'huile d'olive par jour réduisaient considérablement le risque de maladie coronarienne.

Je suis tombé sur une mention de vitamine F, ne soyez pas surpris. Beaucoup de gens ne savent pas que les acides gras essentiels ont un nom commun : la vitamine F. Ce sont les acides archidonique, linoléique et linolénique. Le corps humain ne les produit pas et ne les reçoit qu'avec de la nourriture.

Mais rappelez-vous que toutes les huiles d'olive ne sont pas identiques. Le meilleur est l'huile extra vierge, une huile pressée à froid produite avec des procédés mécaniques. Son acidité, c'est-à-dire la teneur en acides organiques, ne dépasse pas 0, 8%. Pendant le processus de production, cette huile retient complètement les vitamines et les antioxydants et doit être conservée dans des bouteilles en verre foncé à température ambiante. Il n'a pas besoin d'être traité thermiquement.

Ajoutez des olives partout : dans les salades, les soupes, les plats principaux, les gâteaux, les toasts ou dans une omelette. Les olives ont un goût salé, avec elles les plats ne nécessitent pas de salage supplémentaire, ce qui réduira la quantité de sel consommée. Trouvez l'inspiration dans notre sélection de recettes aux olives.

La deuxième étape de la pyramide concerne les sources de la bonne protéine, qui représente 30% dans le régime méditerranéen. Une partie du corps reçoit des protéines d'aliments végétaux, la plupart provenant du poisson et des fruits de mer, du yaourt nature, de la ricotta, des fromages allégés (les fromages au lait de chèvre et de brebis sont particulièrement appréciés), des viandes blanches (poulet, dinde, lapin) et des oeufs. Les aliments de ce groupe doivent être consommés trois à quatre fois par semaine.

Le poisson doit être consommé non seulement le jeudi, comme le Book of Tasty and Healthy Foods l'a légué, mais plusieurs fois par semaine. Si vous choisissez entre rivière et mer, choisissez cette dernière et les variétés grasses. Avec elle, vous recevrez non seulement des protéines, mais aussi des acides oméga 3, de l'iode, que l'on trouve rarement dans les aliments et un excellent complexe de vitamines : vitamines A, E, D, C, B. structure dense des fibres musculaires. Par conséquent, ils commencent immédiatement à être digérés, ce qui fait du poisson un produit diététique idéal.

Parler de poisson amène souvent à se plaindre qu'il est cher et qu'il est presque impossible d'acheter du bon poisson. Éclaircissons ces questions passionnantes.

En fait, peu de gens parviennent à acheter du poisson fraîchement pêché. Dans ce cas, comme pour les légumes, n'ayez pas peur de congeler. Respectez les règles de décongélation : sur la clayette inférieure du réfrigérateur, ce qui prendra 10-12 heures et conservera tous les nutriments. Dans ce cas également, comme pour les légumes, assurez-vous lors de l'achat qu'il n'y a pas de cristaux de glace dans l'emballage. Ils sont la preuve que le poisson a été mal conservé : le régime de température n'a pas été respecté. Ne congelez même pas le poisson seul.

Le poisson dans tous les pays est un produit cher, mais là aussi il y a une issue. Vous ne pouvez pas vous permettre des filets de saumon ou de thon, achetez des variétés moins chères : cabillaud, maquereau, saumon rose, hareng, flétan, plie, balaou, sardines. En principe, dans les pays méditerranéens, la plupart des familles cuisinent avec ces types de poissons, les plats avec eux sont très savoureux et variés. Beaucoup de gens ignorent le thon en conserve, mais en vain : il est beaucoup moins cher que le frais et tout aussi sain s'il n'est pas fait dans l'huile, mais dans son propre jus. Cuisiner des salades avec lui est un plaisir : il n'y a pas à se soucier de la coupe.

Filet de cabillaud au maïs

Ingrédients:

• Boite de maïs jeune Bonduelle 1/3 (140 g).
• Filet de cabillaud 200 g.
• Radis 2 pcs.
• Tomates cerises 5 pcs.
• Zeste de citron 2 pincées.
• Jus de citron 1 cuillère à café
• Tous les légumes au goût.
• Fusée pour servir.
• Sel et poivre au goût.

Recette:

1. Sécher les filets de cabillaud, les désosser avec une pince à épiler et placer le poisson dans une casserole. Arrosez ensuite légèrement de jus de citron, frottez avec un mélange d'épices sel et poivre et de zeste de citron. Cuire au four à 180 degrés pendant 15-25 minutes selon la taille du filet.
2. Coupez la cerise en deux, coupez le radis en rondelles. Hachez les herbes.
3. Placer le filet de cabillaud fini sur un plat de service. Placez une garniture de maïs, de tomates, de radis et d'herbes à proximité. Garnir de roquette.

Il en va de même pour les fruits de mer - nous ne nous concentrerons pas sur les homards, les huîtres et les homards, mais examinons de plus près les moules et les crevettes. Iode, sélénium, zinc, fer, cuivre, magnésium - il ne s'agit pas d'une liste complète des minéraux qu'ils contiennent, en plus d'une faible teneur en calories. Les crevettes sont riches en vitamine B12 - participe à la production d'hémoglobine, et en moules - en vitamine E, qui protège les membranes cellulaires de la destruction.

Les derniers 10% comprennent la viande rouge, qu'il est recommandé de ne pas consommer plus d'une fois par semaine, les graisses animales et les glucides simples. Essayez de cuire la viande de manière délicate : en ragoût ou au four et faites-la frire sans huile, sur le grill. Sans bonbons, la vie est privée de joie douce, mais choisissez toujours des bonbons sains. Utilisez un minimum de sucre, juste la douceur naturelle des fruits, du miel et même des légumes. Par exemple, le maïs jeune est sucré en soi, les bonbons avec sont délicieux et originaux, et vous pouvez même le manger directement de la boîte.

Salade de fruits au maïs jeune

Ingrédients:

• Maïs Bonduelle Jeune 1 boîte (340 g).
• Myrtilles 70 gr.
• Fraise 70 gr.
• Framboise 70 gr.
• Orange 1 pièce
• Noyer 80 gr.
• Yaourt nature 400 ml.

Recette:

1. Pelez le zeste de l'orange. Coupez l'orange en rondelles.
2. Égoutter la boîte de maïs. Mélanger le maïs et les baies.
3. Hacher les noix et les ajouter au yaourt, mélanger.
4. Mettez la salade de fruits avec le maïs jeune dans des petits bols, ajoutez le yaourt avec les noix. Servir avec une tranche d'orange.

Enfin, quelques mots sur les épices.

Les arômes de la chaleur solaire et des jardins méditerranéens sont contenus dans le romarin, la sauge, le thym, la marjolaine. Le persil et l'ail sont les épices les plus simples et les moins chères utilisées par les chefs de la région depuis des siècles. Un mélange de piment de la Jamaïque, d'herbes provençales ou italiennes remplira les plats de sens et de nuances intéressantes. De plus, ils vous permettront d'utiliser moins de sel - la brillance des épices est suffisante pour un goût à part entière.

Il n'y a pratiquement pas d'aliments interdits dans le régime méditerranéen et leur liste coïncide avec celle donnée par tous les nutritionnistes. Il s'agit de la restauration rapide et de toute « malbouffe », des produits semi-finis industriels, des sauces, des bonbons avec conservateurs et exhausteurs de goût.

Buvez beaucoup d'eau, ne négligez pas un verre de vin rouge sec (mais pas plus ! ) et soyez en bonne santé !